Neden Uykusuzluk Yaşarız ?

Uykusuzluk Nedir ?

Uykuya dalmakta ya da gece boyu sürdürmekte güçlük yaşamaktır. Uykusuzluk yaşayan kişi gündelik hayatında yorgunluk, konsantrasyon eksikliği, hafıza sorunları, sağlıksız hissetme, öğrenme kapasitesinde azalma gibi sorunlar yaşamaktadır. 

Uykusuzluğun Psikolojik Sebepleri Nelerdir ?

Stresli yaşam olayları, kayıp ya da ölüm üzüntüsü, kişisel ya da işle ilgili sorunlar, zihinsel sorunlarla başa çıkmaya çalışma gibi faktörler uykusuzluğa sebep olabilir. Çalışan kişilerin uykusuzluk ya da diğer uyku problemleri yaşamalarının başlıca sebepleri işle ilgili sorunlardır. Öğrencilerin uykusuzluk yaşamalarının başlıca sebepleri sınav kaygısı, kişisel sorunlar, cumartesi geç yatıp pazar geç kalkmaları böylece yorgun hissetmedikleri için pazar akşamı uyumada güçlük çekmeleridir. 

Uykusuzluğun Fizyolojik Sebepleri Nelerdir ?

Günlük ritim bozulmasına sebep olan gece vardiyasına geçmek, jetlag, sağlık sorunları, kronik ağrı ya da alkol-madde kullanımı uykuya dalmayı ve uykuyu sürdürmeyi etkilemektedir.

Uyku Düzeni Nasıl Sağlanabilir ?

Bu programı birkaç hafta düzenli bir şekilde uygularsanız uyku düzeni oluşturabilirsiniz.

1. Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkın.

2. Yatağa yattığınız zaman, ışığı hemen söndürün.

3. Telefon, tablet, bilgisayar, televizyon gibi ekranlardan yansıyan mavi ışığı beyin gün ışığı olarak algılıyor ve beyne ‘’hala gündüz’’ mesajı gidiyor. Böylece beyin uyku moduna geçemiyor. Bu nedenle bunlar ile ilgilenmeyi yatmadan uzun bir süre önce bırakmalısınız.

4. Yattıktan sonra 20-30 dk içinde uyuyamadıysanız kalkın ve uykunuz gelene kadar başka bir odada dinlenin. Dinlenme işlemi, kaslarınızı gerip gevşetme ya da gözlerimizi kapatıp bir kaç dakika boyunca manzara ya da görüntüye odaklanmaktır.

5. Gece yarısından önce yatın. 

6. Uyanıkken yaptığınız şeyleri yatakta yapmayın. Mesela yattığınızda kitap okumayın.

7. Düzenli beslenin.

8. Akşam saatlerinde alkol, kafein, sigara tüketmeyin. 

9. Erken saatlerde egzersiz yapın, akşam saatlerinde değil. Akşam saatlerinde meditasyon ya da gevşeme egzersizleri yapılabilir. 

10. Gündüz uyumayın.

11. Uyumaya yakın vücut ısınızı arttırmak için ılık duş alabilirsiniz.

Nasıl Tedavi Edilir ?

Uykusuzluk sorununun tedavisi için hem ilaç hem de psikoterapi tedavi yöntemleri uygulanmaktadır. Psikoterapi yöntemlerinin amacı kişinin uykusuzluğunun genel sebebi olan aşırı kaygılanmayı azaltmaktır. Bilişsel davranışçı terapi yöntemi uykusuzluk sorunu için uygulanan kanıtlanmış psikoterapi yöntemidir (Bootzin&Rider, 1997). Yapılan araştırmada kronik uykusuzluk çeken katılımcıların %54’ünün bilişsel davranışçı terapi sayesinde, %16’sının gevşeme egzersizleri sayesinde, %12’sinin ise plasebo tedavisi ile (uykuya daldıktan sonra) uyanık olarak geçirdikleri süreyi azalttığı görülmüştür (Edinger ve ark., 2001).